Warum sind Muskeln so wichtig?
Sprichwörtlich ist es einfach stark, was Muskeln alles leisten. Der menschliche Körper besitzt mehr als 650 davon. Gut ausgeprägte Muskeln sind die Voraussetzung für jegliche körperliche Aktivität – von Laufen, Treppensteigen, Getränke tragen, Hausarbeit bis hin zu sportlichen Betätigungen wie Radfahren oder Fußball spielen. Dabei stabilisieren trainierte Muskeln die Gelenke und schützen vor Verschleiß. Ebenso lindern sie Beschwerden am Bewegungsapparat wie beispielsweise Rückenschmerzen.
Muskeln steuern aber nicht nur Bewegungen. Sie sind das größte Stoffwechselorgan. Eine gut ausgebildete Muskelmasse steigert deshalb auch den Kalorienverbrauch, was einer Fettleibigkeit und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv entgegenwirkt. Muskeln produzieren darüber hinaus auch Botenstoffe, von denen die Gesundheit anderer Organe abhängig ist. Forscher entdecken immer wieder neue Effekte, wie sich Muskelaktivität auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Wie sollten Muskeln trainiert werden?
Große Wirkungen sind nur mit großen Widerständen erreichbar. Erst mit Lasten, die mindestens 70 % der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen, z. B. günstige hormonelle Auswirkungen und eine Erhöhung der Knochenmineraldichte. Zur Prävention und Rehabilitation der Osteoporose ist daher ein Trainieren mit hohen Widerständen unbedingt notwendig. Mit Trainingsintensitäten im Bereich von 50–70 % der Maximalkraft lassen sich vorwiegend versorgungsoptimierte Effekte erzielen, z. B. eine verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen. Zum Verbessern der körperlichen Gesamtfitness und Leistungsfähigkeit sollte in der Praxis der Fokus auf ein Muskelaufbautraining mit 8 bis 12 Wiederholungen gerichtet sein.
Neben einer ausreichend hohen Übungsintensität ist beim Trainieren besonders die Auswahl der Übungen für den Trainingserfolg entscheidend. Ziel eines Krafttrainings sollte das Verbessern der neuromuskulären Funktion des ganzen Körpers sein: Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Dies kann nur durch den Einsatz von Übungen erreicht werden, die Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen und einen vollen Bewegungsumfang erlauben. Möglich macht dies vor allem ein Trainieren mit freien Gewichten; primär Hanteln. Zu empfehlen sind hier besonders mehrgelenkige Übungen mit der Langhantel, die alltägliche Bewegungen unterstützen und verbessern. Typische Beispiele sind Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt. Diese Übungen stellen sehr alltagsnahe Bewegungsmuster dar.
Wie können Muskeln erhalten werden, wenn alle Fitnessstudios in der Corona-Krise geschlossen haben?
Dies ist in der Tat eine Herausforderung. Um einem Rückgang der Muskelkraft und Muskelmasse entgegenzuwirken, bedarf es einem regelmäßigem Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen. Gerade für besser trainierte Sportler wird es hier schwierig, wenn der Zugang zu Hanteln und Kraftmaschinen fehlt.
Im Gesundheitsbereich lässt sich aber schon mit relativ wenig viel erreichen bzw. erhalten. Zum Trainieren der Muskelkraft kann auch der eigene Körper als „Sportgerät“ eingesetzt werden. Hierbei wird das eigene Körpergewicht bzw. die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Übungswiderstand genutzt. Typische Übungen für ein Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht sind z. B. Liegestütz und Kniebeugen ohne Zusatzlast. (mehr erfahren)
Das Repertoire an Eigengewichtsübungen lässt sich mit wenig Ausrüstung erheblich und effektiv erweitern. Möglichkeiten zum Klimmziehen bieten z. B. robuste Wäschestangen und stabile Türrahmen. Es gibt auch Klimmzugstangen, die sich leicht in einen Türrahmen einhängen lassen. Eine effektive Erweiterung für das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht sind Schlingentrainer oder auch Ringe, wie sie von Turnern schon seit sehr langer Zeit genutzt werden. Mithilfe zweier verstellbarer Gurte lassen sie sich an jede Art von „Reckstange“ montieren und fast beliebig in der Höhe einstellen. Hierdurch werden vielfältige Übungsausführungen ermöglicht, z. B. Barren- oder Liegestütz in den Ringen sowie Klimmzüge mit Bodenkontakt im Schräghang. Ich selbst habe schon viele Jahre eine Reckstange mit Turnringen im Garten. Diese kommt immer dann zum Einsatz, wenn ich es nicht in den Kraftraum und dort an die Langhantel schaffe – wie jetzt gerade in der Corona-Zeit.
Anmerken möchte ich noch, dass das persönliche Ziel beim Krafttraining immer in dem Bestreben liegen sollte, besser werden zu wollen. Das gilt besonders auch für ältere Menschen. Zeitweilige Trainingspausen, z. B. durch Krankheit oder wie jetzt in der Corona-Pandemie, können zu erheblichen globalen oder partiellen muskulären Leistungsdefiziten führen. Deshalb ist es für Ältere besonders wichtig, durch ein Muskelaufbautraining eine gewisse „Reserve“ an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Übungslasten sind daher dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen.
Ich wünsche allen Menschen, dass sie gesund und fit aus der Corona-Zeit herauskommen. Vielleicht sogar auch noch gestärkt!
Tipps mit Köpfchen
