Low-Carb-Ernährung im Ausdauersport

Effekte, Risiken und Nebenwirkungen

von Juliane Altmann, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc.

Die sogenannte „Low Carb“-, also kohlenhydratreduzierte Ernährung, wurde in den letzten Jahren in der populärwissenschaftlichen Literatur als Diätrevolution propagiert und hat dadurch viel Aufmerksamkeit erhalten. Aber auch im Bereich des Ausdauersports wird die kohlenhydratarme Ernährungsweise in vielen Forschungsarbeiten im Hinblick auf eine verbesserte Energiebereitstellung während der Belastung diskutiert. 

Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport spielt die Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle. Bei langausdauernden Belastungen stellen u.a. die limitierten Kohlenhydratspeicher im Organismus einen leistungsbegrenzenden Faktor dar, jedoch können besonders in submaximalen Belastungen auch Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Diese bieten aufgrund der verfügbaren Fettdepots eine nahezu unbegrenzte Menge an Energie. Um nicht auf eine Kohlenhydratzufuhr während langer Ausdauerbelastungen angewiesen zu sein, wird eine gesteigerte Oxidation von Fetten während der Belastung als Möglichkeit angesehen, die Kohlenhydratreserven zu schonen und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern (Burke et al., 2004). 

Damit der Organismus während Ausdauerbelastungen verstärkt auf die Fette als Energiequelle zurückgreifen kann, müssen der Fettstoffwechsel und die beteiligten Stoffwechselvorgänge im Körper trainiert werden. Zu den Trainings- und Ernährungsmethoden, die auf eine verstärkte Fettverbrennung abzielen, zählen beispielsweise extensives Ausdauertraining, nüchternes Training morgens (mehr erfahren) und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung (Scharhag-Rosenberger, 2012).

Studien belegen, dass sich eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung auf die Energiebereitstellung im Skelettmuskel auswirken. Es kommt zu einer stärken Nutzung des Fettstoffwechsels und zu einer verringerten Nutzung der Kohlenhydratreserven (Silveira et al., 2016; Goedecke et al., 1999). Bislang konnten diesbezüglich jedoch keine Leistungssteigerungen nachgewiesen werden. Eher gibt es Hinweise auf eine verringerte Leistungsfähigkeit und damit verbunden auch einer geringeren Trainingsleistung. Der Körper ist nach einer Anpassungsphase an die kohlenhydratarme Ernährung durchaus in der Lage, die Leistungsfähigkeit in geringen Belastungsintensitäten beizubehalten, dies stellt jedoch nicht den Anspruch an eine für den Wettkampf relevante Leistungssteigerung dar.

Aufgrund der kohlenhydratarmen Ernährung verschlechterte sich in Studien die Anpassungsfähigkeit des Körpers, auf unterschiedliche Belastungsintensitäten mit einer adäquaten Energiebereitstellung zu reagieren (Havemann et al., 2005). Dies ist ein erheblicher Nachteil gegenüber der kohlenhydratbetonten Ernährung. Zusätzlich kann der gesteigerte Fettstoffwechsel zu einer Hemmung des Kohlenhydratstoffwechsels führen, sodass der Organismus in intensiveren Abschnitten wie z. B. taktischen Zwischensprints nicht mehr in der Lage ist, auf die vorhandenen Glykogenspeicher zurückzugreifen. Die Verstoffwechselung der Energie aus Kohlenhydraten ist zudem energetisch günstiger gegenüber der Fettverbrennung.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung birgt unabhängig von den direkten Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit weitere Limitationen wie

• eine gesteigerte Verletzungs- und Infektanfälligkeit,
• einen möglichen Abbau der Muskulatur,
• einer verringerten Regenerationsfähigkeit und
• einer geringeren Belastbarkeit im Training (Mosler, 2016).

Vor diesem Hintergrund stellt die Kohlenhydratzufuhr während intensiver Ausdauerbelastungen im Vergleich zur gesteigerten Fettverbrennung eine wesentlich sinnvollere und einfachere Möglichkeit der Energiebereitstellung dar. Eine dauerhaft durchgeführte kohlenhydratarme Ernährung ist daher nicht zu empfehlen.

Angesichts der Tatsache, dass auch die Bedürfnisse eines Athleten je nach Trainingsgestaltung und Saisonplanung differieren, kann es sinnvoll sein, auch die Kohlenhydrataufnahme variabel zu gestalten und an die Trainingsbelastung anzupassen. So ist z.B. besonders bei einem Intervalltraining auf eine optimale Energieversorgung zu achten. Eine systematische Kohlenhydrataufnahme dient vor und nach einer intensiven Trainingseinheit, sowie in der Wettkampfsituation, der Sicherstellung einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit und somit einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Regeneration. Wird dies nicht berücksichtigt, kann aus Low Carb auch schnell Low Performance werden.

Quellen:

Burke, L.M., Kiens, B., Ivy, J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. 2004. Journal of Sports Sciences, 22, S. 15-30.

Goedecke, J.H., Christie, C., Wilson, G. Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. 1999. Metabolism, 48, S. 1509-1517.

Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H. Fat adaption followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. 2006. JAppl Physiol, 100, S. 194-202.

Mosler, S. „Low-Carb“-Ernährung im Sport: eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken. 2016. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 67. Jahrgang, S. 90-94.

Scharhag-Rosenberger, F. Fettstoffwechseltraining. 2012. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 63/12, S. 357-359.

Silveira, R.D.S., Kopinski, S., Mayer, F. Influence of High vs. Low Carbohydrate Ingestion on Substrate Oxidation Patterns of Males and Females During Running Bouts at the Individual Anaerobic Threshold. 2016. Gavin J Food Nutrit Sci 2016, S. 6-13.